En EntrenaCoNosotros pretendemos ayudaros a comprender por qué la correcta ingestión de carbohidratos nos va a ayudar en nuestro plan de entrenamiento. Lo primero, ¿qué son? Glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos (nombres que provienen del griego, traducido en ‘azúcar’) son biomoléculas, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, y que tienen la función de aportar energía.

¿Dónde se deposita dicha energía?

La glucosa y el glucógeno son las principales formas biológicas de almacenamiento y consumo de energía. El glucógeno es un polisacárido de reserva de energía formada por cadenas ramificadas de glucosa.

Tanto en reposo como realizando una actividad gastamos gran cantidad de energía y es aquí cuando aparece el glucógeno como sustancia de reserva, que cuando el organismo la necesita, se transforma en glucosa, que finalmente, es la principal fuente de energía de nuestras células.

Con lo cual, si el glucógeno es como nuestro depósito de gasolina, que cuando necesitamos una inyección rápida de energía o cuando estamos en un nivel bajo de niveles en sangre libera glucosa en la sangre, habrá que ingerir una cantidad y un tipo adecuado de carbohidratos en nuestra alimentación para mantener la formación de glucógeno muscular.

Ejemplo: en 15 minutos de ejercicio intenso podemos agotar de un 60% a un 70% de glucógeno existente en nuestros músculos. Y en 2 horas intensas se puede perder todo el deposito de glucógeno. La media de recuperación de dicha pérdida está entre las 24 y 48 horas.

¿Que tipo de carbohidratos debo tomar?

Dependerá del tipo de ejercicio, de la intensidad, etc. Pero lo que marca la diferencia es saber utilizar carbohidratos simples o complejos.

Los complejos se encuentran principalmente en frutas, verduras y alimentos de granos integrales. Son los adecuados a consumir y nos mantendrán durante más tiempo. Arroz integral (conserva el germen y la capa de salvado que lo envuelve) pasta integral, pan integral, verduras, espinacas, brócoli, calabacín, cereales integrales sin azúcares añadidos, fruta, queso bajo en grasa, avena, batatas… Son un combustible mas estable para el cuerpo, aunque sean de digestión más lenta. Todos estos tienen un mayor valor nutricional.

Los simples suelen ser azúcares nocivos que se encuentran en mermeladas, galletas, mantequilla, dulces, patatas fritas, la mayoría de los cereales, zumos envasados, helados, refrescos con gas, alimentos refinados o procesados… Suelen producir gran aumento de glucosa en la sangre, haciendo trabajar al páncreas mediante liberación de la insulina, encargada de metabolizar ese azúcar y almacenarlo en el tejido adiposo. Otro problema es que a continuación, al notar bajada de azúcar, comienza el ansia por más carbohidratos no saludables. Están relacionados con problemas de sobrepeso, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares…

Consejo útil:

Utilizar los carbohidratos durante el día y siempre antes de entrenar, respetando el tiempo de digestión para evitar molestias. Los complejos nos aportan más nutrientes, tardan más en digerirse (energía durante más tiempo) y no generan picos de insulina en sangre.

Para poder escoger el carbohidrato adecuado podremos ayudarnos conociendo su índice glucémico, ya que es la medida con la que se mide lo rápidamente que son absorbidas en la sangre las diferentes formas de carbohidratos.

Para evitar ‘antojos’ el cuerpo debe recibir cada mañana cantidades equilibradas de vitaminas, minerales o proteínas libre de azúcares.

A continuación, una tabla nutricional que esperamos os sirva de ayuda:

tabla

 

Artículo realizado por Alberto Navío, asesor de bienestar de EntrenaCoNosotros y Efit Móstoles y especialista en nutrición deportiva. Infórmate sobre sus productos y pide cita visitando nuestro estudio en la calle Barcelona 35 de Móstoles o llamando a los teléfonos 91 162 81 02 / 609 948 403

   
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